As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar uma pessoa a perder peso e a manter uma boa saúde.
Carboidratos e Colesterol
Um dos debates mais comuns entre os nutricionistas é o papel que os carboidratos desempenham na alimentação saudável. Alguns nutricionistas acreditam que os carboidratos não são essenciais para uma nutrição adequada e que aumentam o risco de distúrbios neurológicos, câncer e diabetes.
Outros acreditam que precisamos comer carboidratos para ter uma boa saúde e que os carboidratos devem fazer parte da dieta de todos, compensando a maioria das calorias que tomamos.
As pesquisas científicas mostram algumas evidências significativas de que o baixo carboidrato é realmente melhor do que a baixa gordura na redução de marcadores e fatores de risco para doenças cardíacas, inclusive no que diz respeito ao perfil lipídico.
De quantos carboidratos precisamos?
Segundo o Instituto de Medicina, todo adulto deve ingerir pelo menos 175 gramas de carboidratos por dia, especialmente mulheres grávidas. Isso representa cerca de 29% das calorias de uma dieta que contém cerca de 2400 calorias. Na gravidez, recomenda-se que as proteínas fiquem restritas a menos de 15% das calorias consumidas e que cerca de 30% das calorias acolhidas devem vir na forma de carboidratos.
A fadiga adrenal é outra condição médica que requer consumo moderado de carboidratos. A fadiga adrenal acontece quando as glândulas suprarrenais estão sobrecarregadas levando com que os níveis de cortisol sejam muito baixos. Os níveis de cortisol aumentam sempre que uma pessoa adota uma dieta low carb.
Os carboidratos são recomendados para atletas que treinam até seis dias por semana porque os carboidratos são a fonte ideal para combustível celular em treinos intensos e levantamento de peso para desempenho adequado.
Atletas que restringem os carboidratos geralmente desenvolvem maus hábitos de treinamento e precisam fazer uma dieta que contenha pelo menos alguns carboidratos para combustível celular durante o exercício. Os atletas devem ingerir cerca de 20% de suas calorias como carboidratos. Depende, no entanto, das metas de saúde do indivíduo, do peso do indivíduo e do seu cronograma de treinamento. Aqueles que se exercitam precisam muito de 40 a 50% de suas calorias em carboidratos. Eles também precisam de gordura, que será rapidamente metabolizada pelo corpo durante um treino.
Em suma, dietas com baixo teor de carboidratos não são ideias para todas as pessoas.
No entanto, mesmo fisiculturistas e outros atletas podem e seguem dietas modificadas de baixo carboidrato, ou seja, a dieta cetogênica cíclica e a dieta cetogênica direcionada, onde a ingestão de carboidratos flutua em treinos cíclicos.
Para os obesos e aqueles com problemas de sobrepeso, uma dieta low carb pode realmente servir 2 propósitos principais: a perda e a manutenção do peso.
Além disso, aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes também se beneficiarão de um plano de baixo carboidrato na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e com a perda significativa de peso, o que pode resultar na reversão do diabetes tipo 2.
Como funcionam as dietas low carb
Dietas com baixo teor de carboidratos restringem a ingestão de carboidratos a apenas 20 gramas por dia, como o caso na dieta cetogênica. Essa restrição provoca um processo metabólico conhecido como cetose, onde o corpo começa a queimar gordura corporal e gordura dietética como combustível em vez de carboidratos dietéticos, que se transformam em combustível de glicose no corpo.
Ao contrário de toda as questões que ouvimos falar sobre a gordura, as dietas low carb são ricas em gordura, e são principalmente focadas em uma alta ingestão de gorduras saudáveis, que por sua vez promovem o processo natural de queima de gordura do corpo.
Mas e o colesterol?
O que os estudos mostram
A Clínica Mayo afirma que uma dieta cetogênica tem efeitos favoráveis no trato do diabetes, doenças cardíacas e síndrome metabólica e que ter uma dieta low carb é mais eficaz na redução do colesterol HDL ruim do que dietas moderadas em carboidratos.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que a ingestão de gordura saturada para elevar os níveis de colesterol no sangue, esses estudos são quase sempre curtos de duração, apenas algumas semanas. De fato, vários estudos de longo prazo não mostraram associação entre gordura saturada e níveis elevados de colesterol no sangue.
Além disso, estudos de dietas de baixa gordura saturada de carboidratos sugerem que não há impacto no colesterol no sangue e, de fato, marcadores mais baixos para doenças cardíacas.
Um estudo (Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glicêmica load, and chronic disease risk –a meta-analysis of observational studies) concluiu que o uso do índice glicêmico (escala de GI que classifica a capacidade de um alimento de impactar os níveis de glicose no sangue) para consumir alimentos glicêmicos mais baixos está associado a triglicérides mais baixos e perfis de colesterol HDL mais altos.
O primeiro estudo bayesiano realizado (uma abordagem sumária aos dados de massa que torna mais fácil para os médicos entender) dos efeitos da terapia dietética sobre a perda de peso (Sackner-Bernstein, Kanter, Kaul) que foi publicado em outubro de 2015 avaliou dados de 17 estudos controlados feito com 1.797 pessoas que estavam obesas e com sobrepeso. A avaliação encontrou maior perda de peso e redução do risco de doenças cardiovasculares em indivíduos que comiam baixo carboidrato versus baixa gordura. O líder dos estudos, Dr. Sackner-Bernstein comentou que os resultados mostraram uma dieta low carb para ter uma probabilidade de 99% de resultar em maior perda de peso e uma clara maior probabilidade de que é superior à restrição de gordura.
Uma meta-análise (Santos, et al; Revisão sistemática e meta-análise dos ensaios clínicos dos efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos sobre fatores de risco cardiovasculares) de 17 estudos sobre a dieta low carb compostos por 1.140 indivíduos obesos determinaram que uma alimentação de baixo carboidrato não aumentou nem diminuiu o colesterol LDL ruim.
Em vez disso, o low carb foi associado com:
Perda significativa de peso e redução do índice de massa corporal
Melhorias significativas em vários fatores de risco de doenças cardíacas: menor nível de triglicérides, pressão arterial mais saudável
Glicose de jejum melhorada
Risco reduzido para síndrome metabólica, que é um fator de risco para doenças cardíacas
Diminuição de níveis de gordura da barriga e tamanho da cintura
Melhora nos bons níveis de colesterol HDL
Outro estudo (Siri-Tarino, et al; Ácidos Graxos Saturados e Risco de Doença Cardíaca Coronariana) relataram que a substituição de gordura saturada por carboidratos, e especialmente carboidratos e açúcares refinados que se tornaram comuns nas últimas décadas está associada a nenhuma melhora ou aumento de riscos para doenças cardiovasculares, bem como maiores riscos para a epilepsia.
Os pesquisadores do estudo concluíram que considerando os atuais níveis epidêmicos de obesidade e diabetes tipo 2 que apresenta resistência à insulina, a redução do consumo de carboidratos e açúcar, juntamente com o controle de peso, deve ser uma prioridade máxima nas metas alimentares do público.
Outras considerações-chave
Além disso, nenhuma dieta low carb defende que as gorduras trans (também conhecidas como óleo vegetal parcialmente hidrogenado ou óleo vegetal hidrogenado) não sejam as piores gorduras que contribuem para um risco aumentado para doenças cardíacas.
Gorduras trans são tipicamente encontradas em alimentos fritos, doces, assados, lanches processados e produtos alimentícios, biscoitos, biscoitos e encurtamentos vegetais, nenhum dos quais é permitido em qualquer plano de baixo carboidrato respeitável.
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